[바디버디의 건강기능식품 읽어주기]
선택 아닌 필수, 비타민C 下
안녕하세요, 바디버디입니다!
지난번 포스팅에 이어서 선택 아닌 필수, 비타민C 下편을
준비해 보았는데요. 비타민C 를 섭취하시는 분들 혹은 구매하려고 하시는 분들께
많은 도움이 될 수 있게 비타민C 메가도스 요법 및 올바른 섭취방법, 부작용,
비타민C 제품선택방법, 비타민C 가성비 가이드에 대한 내용을
알차게 준비했습니다.
1. 비타민C 메가도스 요법이란 무엇인가요?
비타민C는 필수 영양소 중 하나로 면역력 강화, 피로회복, 세포 보호 등의 다양한 효능을 가지고 있지만
체내에서 합성되지 않기 때문에 음식 혹은 건강기능식품을 통해 섭취해줘야 합니다.
이러한 비타민C의 효능을 극대화하기 위해 일일섭취권장량의 100~200배에 달하는 양을 섭취하는
메가도스(Megadose) 요법이 주목받기 시작했습니다.
메가도스 요법에 정해진 용량은 없으며,
개인에게 필요한 비타민C의 양에 따라 섭취하며,
보통 3000mg으로 시작해 6000 mg이나 12000mg으로 양을 늘려가는 방법입니다.
이때 나에게 맞는 적정량을 찾는데 많이 이용되는 방법은 장관용 용량입니다.
장관용 용량이란 1987년 로버트 캐스카트(Robert Cathcart) 박사가 제안한 개념으로
비타민C의 부작용 중 가장 흔한, 설사를 유발하는 양을 기준으로 삼은 뒤
그 용량의 70~80%로 섭취를 제한하는 방법입니다.
비타민C 연구로 노벨상을 수상한 미국의 화학자 라이너스 폴링 (Linus Pauling) 박사는
비타민C 메가도스 요법이 암을 치료한다고 주장하며 실제로 직접 메가도스 요법을 실천해보였으며,
영국 마이클 리산티 교수팀은 비타민C의 암세포 효과를 확인하고자
암세포에 고용량 비타민C를 주입하는 실험을 진행했습니다.
이 실험으로 연구팀은 고용량 비타민C가 실험에서 표준적인 항암 치료제보다 100배 이상의 효과를 보였다고 밝혔습니다.
이렇게 비타민C의 효과를 극대화하는 메가도스 요법으로
안전하게 비타민을 섭취하기 위한 방법은 공복을 피해 식후에 복용하는 것을 권장합니다.
비타민C는 약한 산성이기에 위장이 예민하거나 소화불량을 겪는 사람들이 공복에 섭취할 경우
속쓰림 증상을 경험할 수 있기 때문입니다.
비타민C는 수용성으로 5~6시간이면 몸에서 모두 빠져 나가기 때문에
6시간을 주기로 복용하는 것을 권장합니다.
2. 비타민C 관련 논문
다양한 효능으로 인해 필수 영양소로 인정 받은 비타민C는 음식 혹은 건강기능식품으로
꼭 보충 섭취하는 것이 중요한지 여러 논문 자료를 통해 알아보겠습니다.
해당 연구에 따르면 19~80세 암환자 57명과 22~76세의 건강한 피험자 22명(대조군)을 대상으로
평균 혈청 비타민C 수치를 비교한 결과 암환자의 평균 혈청 비타민C 수치가
대조군 대비 약 80%나 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
2013년에 발표된 메타 분석 자료를 보면 16개의 연구에서 비타민C 섭취량이
가장 높은 군과 가장 낮은 군을 비교했을 때
비타민C 섭취량이 높은 군의 뇌졸중 위험이 대조군 대비 19%나 낮다는 것을 확인할 수 있습니다.
비타민 C의 기능은 뇌에서 산화환원 균형을 유지시키는 항산화 기능뿐만 아니라
다른 중요한 기능들과도 연관이 있습니다.
여기에는 뇌의 콜린성, 카테콜라민성 및 글루타메이트 조절 뿐만 아니라 신경세포들의 발달 조절을 포함합니다.
비타민 C는 혈관계의 여러 과정에 관련되어 있기에, 산화질소의 생산을 통해서 혈관 이완을 조절하는
산화질소 합성효소와 같은 보전과 기능을 유지시키는 것을 돕습니다.
면역력에서의 비타민C의 역할에 대한 논문에서는 다음과 같이 논합니다.
“비타민C는 선천 면역 체계와 후천 면역 체계의 다양한 세포 기능을 지원함으로써 면역 방어에 기여한다.
비타민C의 결핍은 면역력 저하와 높은 감염 위험성을 초래한다.”
참고 논문 : Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11):1211.
2007년 발표된 연구결과에 따르면
중년 여성의 비타민C 섭취량과 피부 관련 지표는 높은 상관관계가 있음을 알 수 있습니다.
“비타민C 섭취량이 높을수록 주름 및 노인성 건조증의 확률이 낮았다.
비타민C와 리놀렌산을 더 많이 섭취하고 지방과 탄수화물을 더 적게 섭취하는 것은
피부 외관의 더 좋은 상태와 관련 있다.”
참고 논문 : Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. (2007). Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr, 86(4):1225-31.
3. 비타민C 섭취방법
비타민C는 신맛이 강하고 약한 산성이기에 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있기에
식후에 복용하는 것을 권장합니다.
체내 흡수율이 낮아서 몸에 남아 있는 시간이 짧고,
섭취 후 6시간정도 지나면 몸 밖으로 배출되므로 6시간 간격으로 섭취하는 것을 권장합니다.
비타민A와 비타민D는 비타민C의 흡수를 방해하므로 간격을 두고 섭취하도록 하고,
반대로 철분과 함께 섭취시 체내 흡수가 향상 되는 효과를 볼 수 있습니다
4. 비타민C 부작용
비타민C는 면역력, 피로회복, 피부건강, 콜레스테롤 하락, 항암 등의 여러 효능을 갖고 있는 것으로 입증 되었습니다.
하지만, 비타민C를 무조건 많이 섭취한다고 해서 우리 몸에 이로운 것은 아니며,
일정 섭취량을 넘거나 함께 먹으면 좋지 않은 건강기능식품을 같이 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민C를 과다복용 및 남용했을 경우 생기는 부작용은 다음과 같습니다.
1. 설사
2. 속쓰림
3. 복통
4. 두통
5. 발적
6. 신장결석
7. 혈당 수치 올라감
특히 신장결석이 있는 사람이라면 섭취에 주의해야하는데,
비타민C가 우리 몸에 들어오면 대사과정을 거쳐 수산(수산칼슘)으로 바뀌게 되는데
수산은 신장결석을 유발하는 인자입니다.
또한 비타민C를 과다복용하면 콩팥에서 수산이 축적되어 신장결석이 생길 수 있습니다.
철분이 몸에 너무 많이 쌓여서 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.
따라서 내 몸 상태와 섭취 후 반응을 확인하고 여러번 나눠서 6시간 간격으로 섭취하는 것을 추천합니다.
5. 비타민C 제품 선택 방법
국내외 시장에는 수많은 비타민C 제품들이 다양한 형태로 출시되어 있습니다.
다양한 가격과 다양한 브랜드가 있는 만큼 안전한 섭취를 위해서는
구입 전 몇가지 선택기준을 알아두는 것이 좋습니다.
1. 원료 비타민C
원료는 제조 과정에 따라 합성 원료 제품과 천연 원료 제품으로 나뉘게 되는데
이때 원재료가 자연에서 유래한 천연 원료인지 확인해야 합니다.
천연 원료의 경우 자연에서 유래한 원료이기에 흡수율이 좋고 체내 안정성이 우수합니다.
따라서 비타민C를 구입할 때는 원료가 자연 원료인지 확인해봐야 하는데,
상품의 뒷면 혹은 상세페이지에 표기된 ‘원재료명 및 함량’을 보면 구분할 수 있습니다.
합성 원료의 경우 ‘비타민C’와 같이 성분명만 적혀있지만 천연 원료의 경우 ‘인디언구스베리 추출분말(비타민C)’ 처럼
원료명과 영양성분명이 함께 표기되어 있으니 구입 전 확인할 수 있습니다.
2. 화학부형제가 배재되었는지 체크
화학부형제란 비타민을 제조할 때 제제의 생산성 향상과 유통기한 연장 등의 목적을 위해
업체들이 사용하는 화학 성분입니다.
화학 물질을 식품에 첨가했을 때 제조사의 이익을 높일 순 있지만,
섭취하는 소비자들의 건강에는 안좋은 영향을 미칠 수도 있습니다.
대표적으로 히드록시프로필메틸셀룰로오스(HPCM), 이산화규소, 스테아린산마그네슘 등이 주로 사용되고 있기에
구입하기 전에 3가지 화학부형제가 배제되었는지 체크해보시길 권장합니다.
3. 합성첨가물 함유 여부
합성첨가물은 소비자의 기호성을 높이려고 영양제의 맛이나 향, 색을 인위적으로 내기 위해 쓰이는 것인데,
대표적으로는 합성착향료, 합성감미료, 합성착색료가 쓰입니다.
상품에 극소량만을 첨가했어도 장기간 섭취시에는 비만이나 당뇨 등의 건강상의 문제가 생길 수 있으니
합성첨가물이 함유되었는지 체크해보시길 바랍니다.
6. 비타민C 가성비 가이드
비타민C 제품은 시중에 많이 나와있지만 어떤 제품을 골라야지
가성비 좋은 제품을 고르는건지 궁금해하시는 분들이 많은데요.
비타민C 가성비를 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 섭취량에 따른 선택
비타민C의 일일권장섭취량은 100mg 입니다.
메가도스 요법을 활용한다면 섭취량이 더 늘어날 것이기에 섭취량에 따라 제품을 선택하는 것을 추천합니다.
2. 종류에 따른 선택
비타민C는 대중적인 건강기능식품이라
천연비타민C 부터 시작해서 합성비타민C, 일반비타민C, 코팅 비타민C, 중성비타민C 등
종류가 다양하고 가격대 역시도 다양합니다.
자신의 몸상태와 자신의 필요에 맞는 제품을 찾아서 선택하시는 것을 추천합니다.
3. 제형에 따른 선택
비타민C는 분말형, 캡슐, 알약(정제형), 발포형 등 다양한 제형으로 시중에 판매하고 있는데
소분형태로 포장되어 있는 가루형태의 제형이 가장 좋으나 이런 형태의 제품에는 신맛을 감추고 단맛을 위해
설탕 혹은 당류, 인공감미료가 들어갑니다.
신맛이 싫고 당섭취를 원하지 않는다면 캡슐형 혹은 정제형을 선택하면 되겠습니다.
발포형의 경우 약을 삼키기 어려운 어린이나 노인이 편하게 먹을 수 있다는 장점이 있지만
나트륨이 함유 되어 있어 심혈관 질환의 위험성이 있다는 단점이 있습니다.
다양한 제형이 있다보니 효능에 차이가 있지 않을까 생각할 수 있지만
어떤 제형으로 섭취해도 비타민C의 분자구조는 같아서 체내에 작용하는 기능에는 별차이가 없기에
자신이 섭취하기 편한 제형을 선택해 권장량에 맞게 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
바디버디의 건강기능식품 읽어주기
세번째 시리즈였던 비타민C 포스팅을 읽어주셔서 감사드리며,
많은 분들이 건강기능식품을 선택하시고 구입하시는데 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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