[바디버디의 건강기능식품 읽어주기]
선택 아닌 필수, 비타민C 上
안녕하세요, 바디버디입니다!
비타민C 드시는 분들 많이 계시죠?
선택이 아닌 필수가 된 건강기능식품 비타민C,
우리에게 친숙한만큼 효능도 다양합니다.
피부미용을 넘어서 피로회복, 면역력 증진 등
다양한 효능을 가지고 있는 비타민C 에 대해서 얼마나 알고 계신가요?
바디버디의 건강기능식품 읽어주기,
세번째 시리즈인 비타민C 시작합니다.
1. 비타민C 란 무엇인가?
비타민C(Vitamin C) 또는 아스코르브산(Ascorbic acid, 아스코브산)은 수용성 비타민의 하나로
콜라겐 합성 및 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용되며, 항산화 작용을 하는 강력한 환원제입니다.
거의 모든 동물 및 식물군에 포함되어 있으나 포유동물 중
인간이나 침팬지 등의 유인원 계열은 이를 체내에서 합성할 수 없어 외부로부터 섭취해야 합니다.
'아스코르브(아스코브)' 또는 '아스코르브산염(Ascorbate)'라는 명칭은 본래 'anti-scorbutic'의 약자로,
번역하면 '항괴혈병성인자(抗壞血病性因子) '라고 할 수 있는데 이는 비타민의 존재가 본격적으로 연구되기 이전,
라임 등 새콤한 과일에 괴혈병을 예방하는 물질(인자)이 들어 있을 것이라는 가설에 따라 명명된 이름입니다.
오늘날에는 비타민C가 괴혈병을 방지하는 원리가 콜라겐의 합성에 관여하여
결합 조직을 형성하는데 필수적인 영양소이기 때문이라고 합니다.
비타민C는 자연계에서는 매우 흔한 화합물이며,
대부분의 동물과 식물들은 세포 내에서 포도당 -> 비타민C로 바꾸는 효소를 생성하는 유전자를 타고 나지만,
일부 동물은 유전적인 돌연변이로 아스코르브산 합성에 관여하는 효소가 결핍 되어 있어서 자체 합성 할 수 없고,
외부에서 공급해야 합니다.
동물 중에는 인간을 포함한 유인원이나 기니피그, 일부 박쥐들이 해당합니다.
대부분의 동물들이 사람과 달리 비타민C를 따로 섭취하지 않고도 결핍증에 걸리지 않는 이유는 바로
흔히 구할 수 있는 채소나 과일 등을 통해 비타민C를 충분히 섭취할 수 있기 때문입니다.
2. 비타민C 의 효능
비타민C는 체내 물질 대사 및 생리기능을 위한 필수 영양소 중 하나로 다양한 효능을 가지고 있습니다.
비타민C는 체내에서 합성되지 않기 때문에 건강기능식품 및 음식을 통해 섭취해주어야하며,
체내에 쌓이지 않고 배출된다는 특징을 가지고 있습니다.
비타민C의 다양한 효능은 다음과 같습니다.
1. 피로회복 / 면역력 증진
비타민C의 가장 대표적인 효능으로는 피로회복이 있습니다.
비타민C는 운동지속능력을 높이고 피로회복에 도움을 주기에 비타민C가 함유된 음료를 섭취했을 경우
기존의 스포츠 이온 음료보다 피로회복에 더 높은 효과를 보입니다.
그리고 비타민C는 몸에 침입한 바이러스가 몸 속에서 더이상 퍼지지 못하도록 역할을 합니다.
바이러스는 숙주 없이 혼자 기능할 수 없기에 사람의 몸에 침입해 몸 속의 세포를 숙주로 삼는데,
이렇게 바이러스에 의해 변형된 세포에 비타민C를 가하면 변형 세포의 분열을 억제시키고
몸의 염증반응을 억제해 면역력을 증진 시킵니다.
2. 항산화 기능 / 염증 완화
흡연이나 미세먼지 등의 외부 오염 물질로부터 발생하는 유해산소로부터 세포를 보호하는 기능을 합니다.
3. 피부건강 및 노화방지
비타민C는 자외선으로부터 피부를 보호하고 노화를 방지하는 효능이 있습니다.
여러 연구 결과에 따르면 비타민C는 멜라닌 형성을 억제하고 각질형성 세포 분화를 촉진하는 기능을 가지고 있으며
홍조를 완화하고 햇빛으로 인한 피부 화상이나 주름 생성을 막아주는 역할을 합니다.
4. 콜라겐 합성
비타민C는 피부, 혈관, 인대, 힘줄 등의 신체 조직을 튼튼하게 구성하는 콜라겐 합성을 돕습니다.
5. 심폐기능 향상
심폐기능을 향상시켜 미세먼지로 인한 심혈관계 및 폐질환 위험 감소에도 중요한 역할을 합니다.
3. 비타민C 의 형태와 종류
1. 천연 비타민C (오가닉 비타민C)
천연 비타민은 곡물, 채소, 생선 등 천연 소재에 함유된 비타민을 추출하고 정제하는 기술을 이용해 만든 비타민제입니다.
천연 비타민은 흡수율이 높고 부작용이 없다는 장점이 있지만,
천연 소재를 대량 확보해야하며 추출과 정제 과정이 정교하고 까다롭기 때문에 가격이 비싸다는 단점이 있습니다.
비타민 1000mg을 얻으려면 34개 가량의 감귤이 필요할 정도로 많은 천연 재료가 필요합니다.
2. 아스코르브산 (합성 비타민C)
아스코르브산은 원유를 정제하는 과정에서 부산물로 얻어지는 화합물을 원료로 하며,
대량으로 화학공정을 거치므로 가격이 싸다는 장점이 있습니다. 하지만 흡수율이 떨어지며,
천연 비타민에 비해 효과에 차이를 보인다는 단점이 있습니다.
3. 미네랄 아스코르베이트
미네랄을 결합시켜 중성화된 비타민C인 미네랄 아스코르베이트는 산성이 적기에
산성 식품에 민감한 사람들에게 추천합니다.
미네랄 아스코르베이트는 산성이 아니기에 위장 장애를 일으킬 가능성이 거의 없지만
미네랄 아스코르베이트 보충제는 미네랄과 비타민C의 양이 약간 다를 수 있기에
라벨에 있는 정보를 확인해야 합니다.
4. 에스터 비타민C
버퍼드 비타민C의 한 형태로 특허를 낸 에스터-C로 판매되며,
비타민C의 생체 이용률을 높이는 것으로 주장되는 화합물과 함께 칼슘 아스코르베이트가 포함되어 있습니다.
중성화된 비타민이기에 속쓰림이 적고 저용량이라는 특징이 있습니다.
5. 리포솜 비타민C
리포솜 비타민C는 비타민C의 혈중 농도를 최적화하고 효능이 오래 지속되도록 설계한 제품인데,
일반 비타민C 를 리포솜이라는 지방세포 주머니에 캡슐화한 것입니다.
리포솜은 세포막과 동일한 물질로 만들어지기에
세포막에 먼저 결합되어 영양분을 쉽게 전달하고 흡수되게 합니다.
연구에 따르면 생체이용률이 낮은 영양소를 리포솜에 캡슐화할 경우
혈류로의 영양소 흡수가 향상되는 것으로 밝혀졌으며
리포솜 비타민C는 생체이용률이 매우 우수하기에 높은 함량을 고르거나
자주 복용할 필요가 없는 효율적인 장점을 가지고 있습니다.
6. 서방형 비타민C
비타민C의 경우 한번에 1g만 인체에 흡수할 수 있을 정도로 흡수율이 낮은 비타민이라
이러한 단점을 보완해서 나온 것이 서방형 비타민C 입니다.
서방형 비타민C는 서서히 녹기 때문에 위의 산도가 갑자기 올라가지 않아 속쓰림이 덜 하며,
영양성분이 8시간 - 12시간에 거쳐 천천히 흡수되기에 소변으로 빠져나가는 양보다,
체내에 흡수되는 양이 많아진다는 장점을 가지고 있습니다.
7. 바이오 플라보노이드 비타민C
플라보노이드는 식물에서 발견되는 폴리페놀 화합물이며 비타민C가 풍부한 식물성 식품에 풍부합니다.
일부 연구에서는 플라보노이드를 첨가할 경우 비타민C의 흡수를 증가시키는데 도움이 될 수 있다고 발표했으며
식물에서 플라보노이드는 산화 스트레스를 줄이고 성장을 조절하는데 도움이 됩니다.
또한 항염 작용이 있으며 심혈관, 항암, 간 보호, 항바이러스 효과가 있습니다.
8. 아스코빌팔미테이트
비타민C(아스코르브산)와 팔미트산(지방산)이 결합되어 생성된 지용성 비타민C인 아스코빌팔미테이트는
주로 화장품과 식품이 변질 되는 것을 방지하기 위하여 산화방지제로 사용됩니다.
항산화제 역할을 하며 수용성 비타민C와는 다르게 흡수율이 높고 체내에 오래 머무르는 장점을 가지고 있습니다.
4. 비타민C 고르는 기준
비타민C 가 우리에게 친숙한만큼
건강기능식품 시장에는 굉장히 다양한 브랜드와 다양한 비타민C 제품들이 있습니다.
수많은 종류 비타민C 제품 중에
나에게 맞는 좋은 비타민C 를 고를려면 어떤 부분을 확인해야할까요?
고르는 기준은 다음과 같습니다.
1. 재료의 원산지
비타민의 원료는 대부분 중국산이며, 비타민C 원료의 80%가 중국에서 생산됩니다.
중국산의 경우 식약처의 인증을 거치지만 낮은 신뢰성의 우려가 있기에 DMS사의 제품을 추천합니다.
2. 성분
천연 비타민의 경우 곡물, 채소 등 천연 재료에 함유된 비타민을 추출하여 만들기에
흡수율이 좋고 부작용이 적다는 장점이 있지만
천연 재료의 대량 확보가 어렵고 만드는 과정이 복잡하여 합성 비타민보다 가격이 비쌉니다.
합성 비타민의 경우 원유를 정제하는 과정에서 부산물을 얻어 만들기에 체내 흡수율이 떨어지지만
원료 대량확보 및 가공 과정이 쉽기에 가격이 저렴한 장점이 있습니다.
3. 제형 (알약 vs 캡슐 vs 파우더)
알약이나 캡슐 형태는 섭취가 간편하다는 장점이 있지만 비타민C의 특성상 쉽게 산화되기에
비타민C 고용량 요법을 진행할 경우 파우더 형태가 가장 좋습니다.
시중에 판매하는 비타민C의 경우 1000mg 정도는 알약이나 캡슐형태가 많이 있지만,
3000mg 이상의 비타민C는 보통 파우더 형태로 있습니다.
4. 포장형태
아무리 순도 높은 파우더 형태의 비타민C 라도 공기와 접촉하게 될 시 변질 될 가능성이 높습니다.
다량의 파우더가 통에 담겨 있는 것보다 개별 포장된 정제나 캡슐이 더 효과적일 수도 있기에
한번 먹을 용량으로 소포장 된 제품으로 구입하는 것을 추천합니다.
5. 색깔
산화되지 않은 비타민C는 흰색입니다.
전통적인 비타민C 제품에 대한 인식으로 인해 노란색 색소를 사용한 제품들이 시중에 많이 나와있는데,
비타민C가 산화될 때 노란색을 띄게 되므로 흰색의 비타민C를 구입했는데
색상이 변했다면 산화 된 것이므로 섭취를 중단해야 합니다.
5. 비타민C 일일권장섭취량
사람은 체내에서 비타민C를 합성할 수 없기에 음식이나 건강기능식품을 통해 비타민C를 섭취해야 합니다.
하지만 비타민C를 많이 섭취한다고 해서 우리 몸에 이로운 것은 아닙니다.
일정 섭취량을 넘겨서 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민C 일일권장량은 보건복지부에서 발표한 《2015 한국인 영양소 섭취기준》에 따르면
한국인의 1일 섭취 권장량은
영, 유아의 경우 35-45 mg,
아동은 50-90 mg,
성인은 100 mg이고
임산부와 흡연자는 130-140 mg 정도입니다.
상한 섭취량은 성인 기준 2,000 mg로 권고되어 있으나,
많은 양을 섭취해도 특별히 문제되지 않으며 일부 학자들은
오히려 고용량의 비타민C 복용을 권장하기도 합니다.
최소 섭취량은 성인 기준 1일 75-80 mg 내외로, 사실 10 mg 정도만 섭취해도 괴혈병 예방은 가능하며,
60 mg을 섭취하면 4~6주 가량 괴혈병을 방지할 수 있다고 합니다.
바디버디의 건강기능식품 읽어주기, 비타민C 上편 유익하셨나요?
선택이 아닌 필수, 비타민C 下편은
비타민C 메가도스 요법 및 올바른 섭취방법, 부작용, 비타민C 제품선택방법,
비타민C 가성비 가이드에 대한 내용이니 기대해주세요!
